La plupart d’entre nous souhaitent vivre longtemps et en bonne santé, mais les habitants de certaines régions du monde vivent en moyenne beaucoup plus longtemps que les autres. Les recherches montrent que ce sont les Japonais qui vivent en moyenne le plus longtemps, suivis des Suédois et des Norvégiens. « Plusieurs facteurs y contribuent, notamment l’alimentation, le niveau d’activité physique, le système de soins de santé et le système communautaire de ces pays », explique à Yahoo Life le docteur Rashi Aggarwal, professeur agrégé de psychiatrie à l’école de médecine de Rutgers New Jersey.

L’Américain moyen vit jusqu’à 76,4 ans, selon les données des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) – l’espérance de vie la plus courte que les États-Unis aient connue depuis près de vingt ans. Au Japon, l’espérance de vie moyenne est de 84,3 ans, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Bien qu’il y ait des facteurs sur lesquels vous ne pouvez pas agir en matière de longévité, comme la génétique, les médecins affirment qu’il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour augmenter vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Voici ce qu’ils suggèrent.

Adoptez un régime alimentaire à base de plantes

« Nous en savons beaucoup sur ce qui est bon pour nous en matière d’alimentation », explique M. Aggarwal. « La question de savoir si c’est difficile ou non pour nous est différente. Les recherches montrent régulièrement qu’une alimentation essentiellement végétale et une consommation réduite de viande sont bénéfiques pour la longévité.

« Dans la mesure du possible, évitez la viande rouge, les aliments transformés et les fast-foods », dit Aggarwal. Le docteur Scott Kaiser, gériatre à Santa Monica (Californie), explique à Yahoo Life qu’il est important de veiller à ce que votre régime alimentaire contienne beaucoup de légumes verts, de baies et d’autres aliments riches en phytonutriments, qui sont des substances chimiques produites par les plantes pour rester en bonne santé. Le régime méditerranéen en particulier, qui met l’accent sur les aliments d’origine végétale et minimise les viandes, a également été associé à la longévité.

Prenez le temps de manger

Manger sainement ne se limite pas à ce que vous mettez dans votre corps, dit Aggarwal, c’est aussi une question de relation avec la nourriture.

« Aux États-Unis, nous ne nous asseyons pas devant notre nourriture comme le font d’autres pays, où il est normal de manger lentement et de prendre du plaisir avec nos repas », explique-t-elle. « Le repas devrait être un moment où l’on s’arrête et où l’on mange dans la joie et en pleine conscience. Cela peut contribuer à réduire le risque de suralimentation, qui peut entraîner un excès de graisse corporelle et augmenter le risque de plusieurs problèmes de santé, dit-elle.

Essayez d’être actif

« L’exercice est ce qui se rapproche le plus d’un médicament miracle », affirme M. Kaiser, en soulignant qu’il peut contribuer à une bonne santé physique et cognitive. Aggarwal est du même avis. « Si vous en êtes capable, l’exercice est une chose merveilleuse », dit-elle.

Le Physical Activity Guidelines for Americans recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée et deux jours d’activité de renforcement musculaire par semaine. S’il est difficile d’intégrer une routine d’exercice dans votre vie, Aggarwal recommande de faire de votre mieux pour être actif de toutes les façons possibles. Cela signifie prendre les escaliers, aller à pied à l’épicerie si vous le pouvez, faire des promenades régulières ou même faire des tâches actives à la maison, dit-elle.

Prenez soin de votre santé mentale et restez social

Le fait de souffrir de troubles mentaux tels que la dépression est lié à une durée de vie plus courte. Les experts soulignent que ce sont les comportements associés à ces troubles qui réduisent la longévité, notamment la consommation d’alcool et de drogues et l’inactivité, d’où l’importance de demander de l’aide si vous êtes en difficulté.

Selon les CDC, la solitude et l’isolement social peuvent également avoir un impact négatif sur la santé, au même titre que l’obésité, l’inactivité physique et le tabagisme. L’isolement social s’accompagne également d’un risque accru de 50 % de développer une démence, selon les CDC. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’efforts pour lutter contre l’isolement. « Le simple fait de prendre un moment pour communiquer avec quelqu’un – même par un bref appel téléphonique – peut réduire les sentiments de solitude, d’anxiété et de dépression et avoir des effets bénéfiques sur la protection du cerveau », explique Kaiser.

Ne négligez pas votre sommeil

Il est facile d’empiéter sur son temps de sommeil lorsque l’on est très occupé, mais les experts affirment qu’il est important de faire du sommeil une priorité pour la longévité et la santé en général. Les recherches montrent que le manque de sommeil, en particulier à l’âge mûr, peut augmenter de 30 % le risque de développer une démence.

Il est généralement recommandé aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit, mais Mme Aggarwal reconnaît que chaque personne est différente. Elle insiste néanmoins sur l’importance du sommeil pour la santé et l’humeur. « Rien ne peut remplacer le sommeil », dit-elle. « La plupart des gens savent de combien d’heures de sommeil ils ont besoin pour se sentir bien.

Faites ce que vous pouvez pour gérer le stress

Le stress est inévitable, mais il est important de le gérer au mieux, explique Mme Aggarwal. « Avoir des stratégies d’adaptation saines, y compris la méditation de pleine conscience, peut vous aider », dit-elle.

Le fait de porter votre attention sur votre respiration et de trouver des choses que vous appréciez dans votre vie « peut déclencher une cascade d’événements très positifs dans votre esprit et votre corps », explique Mme Kaiser. « Cette simple pratique peut en fait débloquer le pouvoir de la médiation et contribuer à réduire le stress tout en déclenchant une réaction de relaxation dans votre corps. Cette réaction peut à son tour ralentir votre rythme cardiaque, détendre vos vaisseaux sanguins pour abaisser votre tension artérielle et améliorer votre humeur, ajoute-t-il.

Gérer le stress, c’est aussi faire de son mieux pour éviter d’être dur avec soi-même lorsque l’on ne peut pas toujours faire des choix sains. « Si vous n’êtes pas en mesure d’intégrer ces éléments en permanence, ne vous sentez pas coupable », explique M. Aggarwal. « Se sentir coupable est encore pire pour votre santé.

Cet article contient des liens d’affiliation ; si vous cliquez sur un tel lien et effectuez un achat, nous pouvons percevoir une commission.